Fessiers d'acier

Qui ne rêve pas d’un postérieur galbé digne d’une bomba latina ? Mais pour cela il ne faut pas se faire d'illusions en pensant que la diète et/ou le cardio suffiront !

Je vous propose donc dix exercices qui ciblent les différentes parties de nos fessiers (et non ! Ce n’est pas qu’UN muscle !) que vous pourrez effectuer chez vous, à la plage...

Je vous donne un nombre de répétitions à effectuer pour chaque exercice, mais rien ne vous empêche de les diminuer si vous débutez, ou de les augmenter si vous êtes aguerries !

Vous pouvez effectuer TOUS les exercices et TOUTES les répétitions si vous êtes motivées mais vous avez aussi la possibilité de scinder vos séances.

Par exemple:

• Lundi: exo 1 + exo 2 + exo 3 + exo 4...
• Mardi: exo 5+ exo 6 + exo 7...

Mais je préfère être honnête avec vous en vous disant que vous aurez plus de chance de résultats en effectuant TOUTE la séance en une seule fois.

Pour les plus sportives, je vous conseille fortement d’effectuer DEUX fois le circuit en entier pour optimiser les résultats (effectuer les 10 exercices pour chaque jambes, 30 répétitions à chaque fois..et tout recommencer).

 MATÉRIEL:

• Un tapis de gym (ou un linge de bain)
• Des lests pour cheville (facultatif)

Exercice 1: Battements côtés

Se placer sur la tranche, la jambe au sol dans le prolongement du bras, la tête posée dessus. La jambe au sol peut-être légèrement fléchie (comme sur la vidéo) pour plus de stabilité. La pointe de pied de la jambe qui travaille doit être légèrement tournée vers le sol. Le ventre est contracté et les épaules détendues.

Exercice 2: Battements avants

Même consigne que les battements côtés. Vous pouvez poser votre tête sur votre main (comme sur la vidéo) pour plus de stabilité, mais il est préférable de la laisser sur votre bras au sol si vous avez des problèmes de cervicales. La jambe qui travaille doit être bien tendue et perpendiculaire au corps.

Exercice 3: Le Pont

Allongées sur le dos, décollez les fesses du sol puis tendez une des deux jambes au dessus de vous. La jambe doit se trouver perpendiculaire au sol. Une fois la jambe placée, le bassin monte et descend sans toucher le sol.

Exercice 4: Battements sur Pont

Mêmes consignes de placement que l’ex 3. En ce qui concerne les battements, la jambes ne doit pas descendre plus bas que l’autre cuisse. Si vous sentez une trop grosse pression dans la bas du dos, diminuez l’amplitude.

Exercice 5: Back kicks

La têtes est positionnée dans le prolongement de la colonne (le regard vers le sol), les épaules sont toujours au dessus des coudes ou au dessus des mains, le bas du ventre est aspiré pour empêcher que le dos ne se creuse au niveau de la zone lombaire. Tendre une des deux jambes loin vers l'arrière puis ramener le genoux sous le ventre et recommencer sans poser la jambe.

Exercice 6: Battements angle droit

Mêmes consignes de placement que l’exo 5. Fléchissez à angle droit la jambe qui travaille puis poussez le plat du pied vers le haut et revenez en angle droit.

Exercice 7: Élévations latérales

Mêmes consignes que l’exo 5. Élevez la jambe sur le côté en maintenant l’angle droit puis revenir sans la poser au sol.

Exercice 8: Kicks côtés

Mêmes consignes que l’exo 7. Élevez la jambe sur le côté puis effectuez un kick de façon à ce que la jambe se retrouve tendue et perpendiculaire au corps. Puis revenir en position initiale.

Exercice 9: Nageurs

Allongée sur le ventre, les bras tendus vers l'avant et le regard au sol. Effectuez des petits battements jambes tendues. Bien contracter les fessiers et garder les épaules loin des oreilles.

Exercice 10: Cercles intérieurs et extérieurs

Mêmes consignes que le nageur. Remplacer les battements par des cercles en alternance vers l'intérieur puis vers l'extérieur.

Pensez à effectuer les DEUX CÔTÉS à chaque fois pour chacun des 10 exercices !

Vous en voulez encore ?! Jetez un coup d'oeil au Beach Workout déjà publié sur le blog, qui comprend un entrainement haut du corps.

Si vous pratiquez peu ou pas du tout de sport au quotidien, n’hésitez pas à vous en référer à votre médecin avant de débuter toute activité sportive.